【初心者向け】筋トレ・ダイエットの効率を上げるためにトレーニングを始める前に知っておきたいこと

2019/11/232019/12/15

こんにちはコパンダムです。これからトレーニングを始める方向けに、始める前に絶対に知っておいた方がいいことをまとめてみましたので、参考にして頂ければ幸いです。

今日はためになること言うでぇ～

ジムに通うのと、自宅で行うのはどちらがいいの？

これは一概には言えませんが、初めてトレーニングをするという方は、絶対にジムに通うことをおすすめします。

なぜか？それは、トレーニングをするという習慣が身についていないからです。トレーニングを始めるきっかけは様々ですが、ダイエットにしろ、ボディメイクにしろ、トレーニングをやり続けなければ意味がありません。

自宅でテレビを見ながら手軽に○○！！

はい、うそです。トレーニングはそんな簡単なものではありません。集中して目の前のことに全力でいってこそ非常に高い効果が得られます。そして、そんな手軽さを売りにしているダイエット方法はいくらでもありますが、長続きしないうえに、ながら作業になり効率が悪いです。

その点、トレーニングジムにいったん契約してしまえば、ある程度強制力（元をとりたい）が働くので、第一関門であるトレーニングをする習慣が身に付きます。

自宅で誘惑に負けずにトレーニングできる自信があるならば問題ないですが、まず始めようとなったらトレーニングジムに行くことを検討してみましょう。現在都内であれば、どこの駅でも大抵トレーニングジムはあります。自宅近くのジム、職場近くのジムに通ってみましょう。

筋トレはどんな順番でやればいいの？

あまり知られていませんが、トレーニングをしている人たちにとっては、もはや常識です。大きな筋肉→小さな筋肉の順にトレーニングをしてください。もう少し具体的に言うと「下半身⇒上半身⇒体幹」の順番で行うのがベストです。

トレーニング中は非常に多くのエネルギーを必要とします。このエネルギーが十分にあるうちに大きな筋肉を鍛えることで、効果が飛躍的にアップします。また、集中力も最初の方があるので、最も辛い大きな筋肉のトレーニングを初めに行った方がいいのです。

私が基本的に行っているトレーニング種目は↓の通りです。

スクワット　　　　１０回×３セット
デッドリフト　　　１０回×３セット
ベンチプレス　　　１０回×３セット
ドラゴンフラッグ　１０回⇒８回⇒６回
バイシクルクランチ１０回(左右で２０回)×３セット

上の５種目でアップ(動的ストレッチ)とクールダウン(静的ストレッチ)を前後に挟んで、大体１時間程度です。１時間あればこれだけのトレーニングができ、上で紹介したトレーニング＆順番は筋トレとしても、ダイエットとしても、とてもおすすめです。

有酸素運動はやらない方がいいっていうのほんと？

ある意味ほんとです。有酸素運動を行うと、非常に多くのエネルギーを消費します。そのエネルギーはどこに蓄積されているエネルギーなのか？予想できた方もいるかもしれませんが、そうです、筋肉です。

つまりどういうロジックなのか？

有酸素運動をする
大量のエネルギーを消費する
筋肉に蓄えられているエネルギーを優先的に消費していく
筋肉量が減る
筋肉量が減ることで筋肉で消費するエネルギーが少なくなる
基礎代謝が下がる
痩せにくい身体が出来上がる

マラソン選手で、筋肉ムキムキの人は見たことないですよね？それは筋肉から優先的にエネルギー消費されて、筋肉量が減るためです。

よく「ダイエットのために毎日走ってます！」なんていう会話がありますが、これは圧倒的に間違いで逆効果です。
走っているうちは大量のエネルギーが消費されるので
　摂取エネルギー　＜　消費エネルギー
というダイエットの大原則が得られ、確かに体重が減ります。

しかし、「ダイエットに成功したので、そろそろ走るのやめようかな」と思ったとき、どんなに恐ろしいことが起きるでしょうか。そうです、前よりも太りやすい身体になっているのです。なぜならば筋肉量が減っているから。ここ非常に重要なので繰り返し申し上げます。有酸素運動のやりすぎは筋肉量を減らし逆効果です。

ただし、有酸素運動を否定しているわけではありません。私も有酸素運動しますし、しないと体重が減らないこともありますので。

ではどうするか？やりすぎなければいいのです。ダイエットを目的とするなら、がっつりと筋力トレーニングをした後に、間髪おかずに有酸素運動を３０分だけやる。これがベストですね。筋トレをすることで身体中の糖分を消費するので、有酸素運動を始めたタイミングで最初っから脂肪燃焼効果があります。（筋トレ前に有酸素運動をしても最初の１５分は脂肪燃焼されないと言われています。）ただし、脂肪燃焼と同時に筋肉も消費していることをお忘れなく！なので３０分という短期集中で脂肪燃焼をし、筋肉の消費を抑えます。こうすることで、筋肉量を筋トレで維持しつつ、脂肪を減らすということができるのです。