正しい筋トレの方法～実践編～

自宅トレーニング種目一覧

自宅トレーニングでできる種目を一覧で表示しています。
ダンベルを持っている前提で記載していますので、まだ持っていない方は準備編を参考にして、まずはダンベルをそろえてください。
以下の表で示している「負荷」とは何キロのダンベルを持ちながら行うか、を表しています。体格・筋肉量によって持てる重さは違うので、あくまで目安としてください。
また、「負荷」で示しているのは筋トレを行ったことがない人が、はじめにフォームを覚えるときの重量を前提としています。
フォーム・重さに慣れてきたら、どんどん負荷を増やしましょう！

種目おすすめ度難易度主な部位負荷(男性)負荷(女性)
スクワット★★★★★★★大腿四頭筋15kg×25kg×2
ダンベルプレス★★★★★★★★大胸筋10kg×25kg×2
デッドリフト★★★★★★★★★ハムストリングス10kg×25kg×2
アームカール★★★★★★上腕二頭筋5kg2.5kg
キックバック★★★★★★★上腕三頭筋5kg2.5kg
サイドベント★★★★★腹斜筋10kg5kg
ダンベルロウ★★★★★★広背筋10kg5kg

Posted by SMD