正しい筋トレの方法～準備編～

まずは筋トレに必要な道具をそろえましょう。下に必須度と合わせて一覧にしました。※ダンベルはネットで買いましょう。重いので、持ち帰るのはかなり大変です。自宅まで運んでもらいましょう。

必須度機材名楽天Amazon
★★★★★ダンベル●●
★★★★プロテイン●●
★★★★シャフト●●
★★★★ベンチ●●
★★★ヨガマット●●
★チンニングマシン●●
★★★★★腹筋ローラー●●

ダンベル

自宅トレーニングをする上で、ダンベルは必須アイテムです。

自重トレーニングでも効果はありますが、圧倒的に効率が変わってくるので、本サイトではダンベルトレーニングを主体として紹介しています。
そのため、まず（ジム通いではなく自宅で）筋トレをする！と決めたら真っ先にダンベルを購入しましょう。
そのほかのアイテムは必須ではありませんが、ダンベルは必須です。

トレーニングの種目によって負荷を変えられる(可変式)タイプのダンベルがベストです。
鉄アレイみたいなダンベルは重さが固定されるので、複数の重さのダンベルを用意できない限り、自宅トレーニングには向いていません。しかし、例えば20kg×2、15kg×2、10kg×2、5kg×2を全部用意できる方であれば、重さ可変式のダンベルよりも効率よくトレーニング可能です。

体格にもよりますが、男性であれば、３０kg×２のダンベルで十分でしょう。（むしろこれ以上であればジムに通ったほうがいい）
女性であれば、１０～２０kg×２のダンベルがお勧めです。

ダンベルとか…そんなガチでやりたくないんですが…という方がたくさんいますが、男性でも女性でも自重で行うトレーニングには限界があります。圧倒的にダンベルを使用したトレーニングの方が効果があるので、ものは試しという思いで購入してみてください。
効率的に筋トレやダイエットをするには必要なアイテムなので、ここをケチる必要はありません。

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プロテイン

筋トレとプロテインは切っても切れない関係にあります。
プロテインには筋肉の損傷の回復を助ける役割があり、プロテインを飲むことで、トレーニング効率が飛躍的に上昇します。

現代ではプロテイン（タンパク質）は不足しがちな栄養素です。意識して摂取しないと必要量を採ることが難しいので、筋トレをしない人であってもプロテインを飲むことはお勧めです。
プロテインを飲むというとよく聞かれることがあります。

Q.えっ…運動せずにプロテイン飲んだら太るんでしょ？
A.太りません。（プロテイン１杯で１３０kcalほどです。その程度で太るようではほかに根本的な原因が隠れています。）

Q.プロテインてまずいんでしょ？
A.めちゃめちゃおいしいです。私はDNSのホエイプロテインのストロベリーを愛飲しています。イチゴオレなどのジュースよりもおいしいです。

プロテインを飲んでいるとガチと思われがちですが、現在、女性の方でも普通にプロテインを飲んでるくらい普通です。
効率を重視するなら飲むことをお勧めします。

また、プロテイン以外でよくBCAAとかHMBなどがありますが、それぞれ役割は違っています。
ここではあまり詳しく触れませんが、BCAAやHMBも使い分けて摂取することでより効率が上がります。

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シャフト

シャフトとはダンベルの重りをつけるバーのことです。
シャフトがあると、重りを付け替える時間が短縮でき、適切なブレイクタイムでトレーニングをこなすことができます。

例えば、キックバックという種目を行った後にダンベルカールをやるときにダンベルの重さを８kg→１５kgに変更するとします。このとき予備のシャフトがあることで、あらかじめ８kgと１５kgの重さを用意しておくことで、ダンベルについている重りを付け替える手間が省けるので、１分間ブレイクタイムをとったときに付け替えによるタイムロスをなくすことができます。３０kg×２のダンベルを購入したら、シャフトも検討してみてください。
ただし必須ではありませんので、お財布と相談して、余裕があれば手に入れておくと便利です。

また、私はお財布の関係上買えませんでしたが、今ならワンタッチでダンベルの重さを変更できるダンベルも販売されています。次に購入するときは私はこれを買うと決めていますが、余裕がある人はこっちを購入するのがおすすめです。

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ベンチ

ベンチは以下の種目を行うときに主に使用します。

ダンベルプレス
キックバック
ドラゴンフラッグ(笑)

特にダンベルプレスを行うときは、ベンチを使用することで正しいフォームが作りやすくなり、効率的なトレーニングを行うことができます。
私は筋トレを始めたころ、最初はベンチを持っていませんでした。代わりにベッドでダンベルプレスを行っていました。
しかし、ジムに行く機会があり、試しにベンチを使用してみると、同じ重量でもキツさが全然違うことに驚愕したのを覚えています。
やはりベッドで代用すると、ふわふわしていて不安定であり、腕を引き下げた時も下がりきらずにプレスすることになり、結果、トレーニング効率が下がります。
これを理解したとき、即決しましたｗ

一つ注意点をあげると、耐荷重に注意ということです。細い土台で組み立てられているベンチとかでは、耐荷重が100～150kg程度のものが存在します。一見すると余裕と思われるかもしれませんが、自分の体重＋ダンベル重量と考えると、100kgなんてすぐにいってしまいます。丈夫さを考えると、耐荷重250kg～300kgくらいのベンチを選んでください。

またベンチは非常に場所をとります。私のワンルームはトレーニング機材で５割埋まっています。。
ご注意ください。

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ヨガマット

ヨガマットはもしかすると持っている方がいらっしゃるかもしれません。
ヨガマットは腹筋を鍛えるときに便利です。

フローリングだと、背骨が床にごつごつ当たったりして痛いですが、それがなくなります。
我慢できる方は必要ありません。

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チンニングマシン

チンニングマシンとは、鉄棒のようなものです。
主に懸垂に使います。

懸垂は大きな筋肉（広背筋）を鍛えることができる非常にいいトレーニングですが、自宅にチンニングマシンを置くと、とてもとても邪魔です。
私は趣味がボルダリングで、チンニングマシン＋ホールド（壁についている掴む場所）を取り付けたかったので、アルミパイプとかネジを購入し自分で作成しました。ｗ
しかし、これが大きな誤算。まず作るのが非常に面倒。そして邪魔。

洗濯物を部屋干しするときは重宝していますが、自宅に置くものではないなと今でも思っているので、必須度は★です。

部屋が広くて、懸垂が大好きであれば、間違いなく良いトレーニングではあるので購入してもいいかもしれません。

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腹筋ローラー

腹筋ローラーはコスパが最強の器具の一つと思います。
腹筋を鍛えるだけでなく、背中、腕（上腕三頭筋）など様々な部位を同時に動かすことができ、これほど安く手に入る器具はほかにありません。
トレーニング強度もかなり高いので、上級者でも使用している人は結構います。

もしどうしてもダンベルを手に入れることができないのであれば、腹筋ローラーだけは最低限そろえてください。

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Posted by SMD